A kegeli treeningpall(nimetatakse ka Kegeli pallideks või vaginaalseteks raskusteks) on väike sisestatav tööriist, mis aitab treenida vaagnapõhja, pakkudes õrna vastupanu, mis võib parandada vaagna toetamist ja võib professionaalse juhendamise korral aidata selliste probleemide korral nagu kerge stressiga seotud uriinileke. Sellest juhendist saate täpselt teada, kuidas valida õige algaja-sõbralik valik, seda mugavalt sisestada ja kasutada, korralikult puhastada ja säilitada ning tuvastada, millal peaksite selle kasutamist vältima või kohe lõpetama,-et saaksite ohutult alustada ja saada tõelisi tulemusi.
Mis on Kegeli treeningpall?
Levinud Kegeli harjutuspallide nimed
Võite näha Kegeli harjutuspalle, mida nimetatakse Kegeli pallideks, Ben Wa pallideks, armupallideks, tuperaskusteks või vaagnapõhjatrenažöörideks. Kuigi kujundused on erinevad, on need kõik mõeldud vaagnapõhjalihaste treenimiseks.
Kuidas Kegeli treeningpall töötab?
Kegeli treeningpall sisestatakse vaginaalselt ja see istub mugavalt keha sees. Kui teie vaagnapõhjalihased on paigas, haarduvad need õrnalt, et vältida selle väljalibisemist. See loob kerge vastupanu ja annab teile tagasisidet sarnaselt teiste lihasrühmade jõutreeninguga.
Saate seda kasutada kahel peamisel viisil.
Hoidke-ja-toetage koolitust
Lühiajaline palli kandmine julgustab teie vaagnapõhja jääma kergelt seotuks.
Kegeli esindajad
Te tõmbate vaagnapõhjalihaseid aktiivselt kokku, seejärel lõdvestate täielikult, korrates seda kontrollitud seeriates.
Mille vastu saab Kegeli treeningpall aidata?
Õige kasutamise korral võib kegeli treeningpall toetada järgmisi eesmärke.
- Vaagnapõhja tugevuse ja vastupidavuse suurendamine
- Vaagna toetamise ja kontrolli parandamine aja jooksul
- Sünnitusjärgne vaagnapõhja taastumine professionaalse juhendamisega
- Stress uriinilekke toetamine kergetel juhtudel osana laiemast plaanist
See sisu on mõeldud üldhariduse jaoks ega ole meditsiiniline nõuanne. Kui teil on valu, ebatavalised sümptomid, olete rase või olete hiljuti sünnitanud või teil oli operatsioon, konsulteerige enne kasutamist kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Kes peaks kasutama Kegeli treeningpalli ja kes mitte?
Kellele võib Kegeli treeningpall sobida?
Kegeli treeningpall võib olla hea valik inimestele, kes soovivad struktureeritud vaagnapõhja treeningut, sealhulgas:
Algajatele ja kogenud kasutajatele, kes soovivad suurendada vaagnapõhja tugevust ja vastupidavust
Inimesed, kellel on kerge stressist tingitud uriinileke, näiteks lekib köhimisel või naermisel, kui tervishoiutöötaja on kinnitanud, et vaagnapõhja tugevdamine on asjakohane
Kes peaks seda vältima või kõigepealt saama professionaalset nõu?
Ärge kasutage Kegeli treeningpalli ega konsulteerige esmalt kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, kui kehtib mõni järgmistest:
- Vaginaalne või vaagnapõletik, ebatavaline eritis, seletamatu verejooks või märgatav vaagnavalu
- Varajane sünnitusjärgne taastumine,{0}}operatsioonijärgne taastumine või rasedus
- Vaagnapõhja pinge, spasmid, valulik vahekord või pidev vaagnavalu, eriti kui te pole kindel, kas Kegeli harjutused on teie jaoks õiged
Märgid, mille peate viivitamatult lõpetama
Lõpetage toote kasutamine kohe, kui teil tekib:
- Terav valu, kipitustunne, põletustunne, krambid, pearinglus, verejooks või sümptomite halvenemine
- Igasugune ebamugavustunne, mis pärast palli eemaldamist ja puhkamist kiiresti ei lahene
- Kui sümptomid püsivad või olete mures, pöörduge enne uuesti proovimist arsti poole.
Kuidas valida oma esimene Kegeli treeningpall?
Valige kaalu, suuruse ja disaini järgi
Algajatele on eesmärgiks mugavus ja kontroll, mitte intensiivsus. Hea starterivarianti on tavaliselt lihtsam paigal hoida ja see on vaagnapõhja suhtes vähem nõudlik.
Nõuanded algajatele
Valige suurem läbimõõt ja kergem kaal, et seda oleks mugavam käes hoida ja väiksem tõenäosus välja libiseda. Kui te ei suuda seda paigal hoida ilma pingutamata, on see tõenäoliselt teie praeguse taseme jaoks liiga väike või liiga raske.
Edenemise näpunäited
Kui teie jõud ja vastupidavus paranevad, saate järk-järgult suurendada väljakutset, liikudes raskema valiku või väiksema suuruse poole, mis nõuab suuremat kontrolli. Edenege aeglaselt ja muutke korraga ainult ühte muutujat.
Üksikpall versus topeltpall
Üks pall on algajatele sageli lihtsam ning seda on lihtsam sisestada ja eemaldada. Kahekordse-palli kujundus võib mõne inimese jaoks tunduda turvalisem ja pakkuda keha sees erinevat liikumistunnet, kuid nende juhtimine võib olla ka keerulisem. Kui olete uus, alustage lihtsast ja täiendage hiljem.
Valige materjali ja pinna järgi
Materjal on oluline mugavuse, ohutuse ja puhastamise jaoks.
Meditsiinilise -silikooni ja siledaid mittepoorseid pindu on tavaliselt kõige lihtsam puhastada ja hooldada. Vältige poorseid materjale, mis võivad aja jooksul baktereid või lõhnu kinni hoida.
Väljavõtu nöör või tõmberõngas
Algajatele on tungivalt soovitatav kasutada tagasitõmbamisnööri või tõmberõngast. See muudab eemaldamise lihtsamaks ja vähendab ärevust, eriti kui õpite, mis tundub normaalne.
Määrdeainete ühilduvus
Kasutage veepõhist-määrdeainet, et muuta sisestamine mugavamaks ja vähendada hõõrdumist.
Kui teie Kegeli pall on silikoonist, vältige silikoon{0}}põhiseid määrdeaineid. Silikoon-peale-silikoonil võib pinda aja jooksul kahjustada ja muuta toode kleepuvaks või laguneda kiiremini.
Enne selle kasutamist
Puhastage ja kontrollige toodet
Peske Kegeli palli enne ja pärast iga kasutamist, seejärel laske sellel täielikult kuivada. See aitab vähendada ärritust ja hoiab toote hügieenilisena.
Enne sisestamist kontrollige seda hoolikalt. Veenduge, et ei oleks rebendeid, pragusid ega karedaid servi, ning veenduge, et väljastusnöör või tõmberõngas on kindlalt kinnitatud ja terve.
Valmistage oma keha ette
Peske käed ja vajadusel lõigake küüned, et vältida õrnade kudede kriimustamist. Samuti aitab see põit eelnevalt tühjendada, et tunneksite end treeningu ajal mugavamalt.
Võtke hetk lõõgastumiseks. Pinge võib muuta sisestamise raskemaks ja põhjustada ebamugavust. Aeglane hingamine ja mugav asend võivad oluliselt muuta.
Kuidas kasutada Kegeli treeningpalli?
Samm 1 - Valige mugav asend
- Alustage asendist, mis aitab teil vaagnapõhja lõdvestada.
- Lamades selili kõverdatud põlvedega
- Küljel{0}}valetamine
- Seistes ühe jalaga üles tõstetud, sarnaselt tampooni sisestamisega
- Algajatele on tavaliselt kõige lihtsam lamada, kuna see vähendab survet ja muudab sisestamise sujuvamaks.
Samm 2 - Kandke väike kogus määrdeainet
- Kasutage väikest kogust{0}}veepõhist libestit.
- Kandke õhuke kiht kegeli palli välisküljele
- Kandke väike kogus tupe avausse
- Natuke läheb kaugele. Liiga palju määrdeainet võib palli raskemini paigal hoida.
Samm 3 - Sisestage ja asetage see mugavalt
- Sisestage pall aeglaselt ja õrnalt. See peaks tunduma mugav ja mitte kunagi valus.
- Püüdke asendisse, kus see istub kindlalt ja tunnete end normaalselt, mitte surve all. Vältige selle kaugele üles lükkamist. Mugavus ja kontroll on olulisemad kui sügavus.
- Hoidke tagastusnööri või tõmberõngast väljaspool keha, et saaksite selle hiljem hõlpsalt eemaldada.
Samm 4 - Valige üks treeningrežiim
Valige oma eesmärgi ja mugavuse taseme põhjal üks režiim. Kui olete uus, alustage lühemate seanssidega.
Režiim A: Lepi kokku ja lõdvestu treening
See on parim, kui soovite harjutada tehnikat ja kontrolli.
Tõmmake vaagnapõhja õrnalt 2–5 sekundiks kokku
Lõdvestuge täielikult 2 kuni 5 sekundit
Korrake 8 kuni 12 korda ühe komplekti jaoks
Tehke 1 kuni 3 seeriat mugavuse ja väsimuse põhjal
Keskenduge puhtale vabastamisele. Kui te ei saa korduste vahel täielikult lõõgastuda, lõpetage ja proovige teisel päeval uuesti.
Režiim B: kandke-ja -pidage treeningut
See on parim, kui soovite arendada vastupidavust ja harjutada õrna tuge.
Alusta 5 minutiga
Suurendage aega järk-järgult 10–20 minutini või jääge toote juhistes soovitatud maksimaalse aja sisse
Alustage paigal seismisest või kergest kõndimisest, seejärel jätkake majapidamises õrna liikumisega, kui see on mugav
Vältige alguses kõrge{0}}intensiivsusega treeningut
Kui tunnete pinget, survet või ebamugavustunnet, lühendage seanssi või lülitage tagasi režiimile A.
Samm 5 - Eemaldage see ohutult
Lõdvestu kõigepealt. Hingake aeglaselt sisse ja laske vaagnapõhjal pehmeneda, seejärel eemaldage pall õrnalt, tõmmates nöörist või tõmberõngast.
Kui see tundub kinni jäänud, ärge sattuge paanikasse. Peatuge, lõdvestage, muutke asendit ja proovige uuesti. Sageli aitab kükitamine või selili lamamine. Kui te ikka ei saa seda eemaldada või tunnete valu, pöörduge arsti poole.
4-nädalane progressiivne treeningkava
Nädal 1 - Ehitage mugavus ja õige tehnika
Hoidke seansid lühikesed ja keskenduge kontrollile.
Seansi pikkus
5–8 minutit seansi kohta, kasutades põhimeetodina režiimi A
Keskendu
Õppige, kuidas õrnalt kokku tõmbuda, ilma et peaksite end alla andma
Lõdvestuge täielikult pärast iga kokkutõmbumist
Lõpetage enne, kui tunnete pinget või väsimust
Eesmärk
Pole valu, survet ja selge võime kokku tõmbuda ja täielikult vabaneda
2 -. nädal Suurendage vastupidavust
Alustage veidi rohkem aja lisamist, hoides samal ajal pingutust kergena.
Seansi pikkus
10 kuni 15 minutit seansi kohta
Kuidas treenida
Tehnika tugevdamiseks kasutage režiimi A paar minutit
Lisage lühike režiimi B kulumine-ja-hoidke segmenti, kui see on mugav
Eesmärk
Püsiv kontroll väiksema pingutusega ja lihtsam täielik lõdvestus korduste vahel
Nädal 3 - Edendage väljakutset
Suurendage kestust või raskust, mitte mõlemat korraga.
Valik 1: kerge liikumine kulumise-ja-hoidmisega
Sõltuvalt mugavusest kandke 10 kuni 20 minutit
Alustage seismisest ja õrnast kõndimisest, seejärel lisage kerge majapidamises liikumine
Variant 2: suurem treeningmaht
Lisage üks lisakomplekt
Või pikendage iga õrna kokkutõmbumist veidi, näiteks 2-5 sekundit, samal ajal täielikult lõdvestades
Eesmärk
Parem vastupidavus ja kontroll ilma ebamugavustundeta, pingeta või püsiva pingetundeta pärast seanssi
Nädal 4 - Hinda ja kohanda
Kasutage seda nädalat edenemise kontrollimiseks ja järgmise sammu valimiseks.
Mida hinnata
Kas palli on lihtsam mugavalt paigal hoida
Kas tunnete end paremini kontrolli all ja tunnete vähem väsimust
Kui kasutate seda kerge lekke toetamiseks, on sümptomid paranenud
Mida edasi teha
Säilitage sama suurus ja kaal, kui see tundub endiselt keeruline
Edenege veidi raskemale tasemele, kui saate mugavalt treenida ilma pingutuseta
Vähendage sagedust või lühendage seansse, kui tunnete valulikkust, survet või väsimust
Milline peaks tunduma Kegeli treeningpall?
Normaalsed aistingud
Kegeli treeningpall peaks tunduma mugav ja turvaline. Võite märgata õrna pallitunnetust oma keha sees, eriti kui tõusete püsti või liigute ringi. Treeningu ajal on kerge tõstetunne normaalne. Peaksite saama normaalselt hingata ja rääkida, ilma pingutamata.
Mitte normaalsed aistingud
Lõpetage kohe, kui tunnete teravat valu, põletustunnet, kipitust, krampe, tuimust, peapööritust, verejooksu või suurenevat survet vaagnapiirkonnas. Valu ei ole märk tõhusast treeningust.
Kui pall pidevalt välja libiseb
Tavaliselt tähendab see, et suurus või kaal on praegu liiga raske või kasutate liiga palju määrdeainet.
Proovige suuremat või kergemat kaalu
Kasutage vähem libestit ja kandke seda ainult tupeavasse
Alustage lamamisest ja režiimist A, enne kui asute seisma või kõndima
Lühendage seanssi ja keskenduge korduste vahel täielikule lõõgastumisele
Kuidas leida oma vaagnapõhja lihaseid?
Lihtsaim viis lihaste asukoha määramiseks
Mõelge vaagnapõhjale kui õrnale tõstmisele vaagna sees. Kujutage ette, et proovite gaasi väljalaskmist lõpetada ja tõstate samal ajal kergelt üles. Liikumine peaks tunduma nagu tõstmine, mitte tõuge.
Mida vältida
Ärge kannatage maha, nagu prooviksite midagi välja lükata. Vältige kompenseerimiseks oma tuharalihaste, reite või alumiste kõhulihaste pigistamist. Teie hingamine peaks jääma rahulikuks. Kui hoiate hinge kinni või pingutate kõhtu, vähendage pingutust.
Kiire enese{0}}kontroll
Õigete lihaste tuvastamiseks võite proovida oma uriinivoolu üks kord peatada, seejärel lõpetage see. Ärge kasutage seda oma tavapärase treeninguna. Kui te pole kindel, võib vaagnapõhja füsioterapeut aidata õiget tehnikat kinnitada.
Kui sageli peaksite treenima?
Algaja sagedus
Alustage kolme kuni nelja seansiga nädalas, näiteks igal teisel päeval. See aitab teie lihastel taastuda ja vähendab valu või pinge tekkimise võimalust.
Seansi pikkus ja edenemine
Kasutage alguses lühikesi seansse, näiteks 5 minutit, seejärel suurendage järk-järgult 10–20 minutini, kui tunnete end mugavalt. Suurendage kas aega või raskust, mitte mõlemat korraga.
Millal treeningut vähendada
Treenige harvemini või lühendage seansse, kui tunnete pärast kasutamist raskust, survet, püsivat pinget, valulikkust või ärritust. Puhka ja naaske järgmisel korral madalamale tasemele.
Levinud vead, mida vältida
Liiga väikese või liiga raske palli valimine alguses
Algajad eeldavad sageli, et raskemad vahendid on paremad. Kui pead pingutama, et seda paigal hoida, pole see õige lähtetase.
Pidevalt pigistades ilma lõõgastumata
Vaagnapõhjatreening ei tähenda terve päeva kokku surumist. Vabastamisfaasi vahelejätmine võib aja jooksul tunda end pingul ja ebamugavamalt.
Kasutades seda vaatamata valule, infektsioonile või ebatavalistele sümptomitele
Valu, ebatavaline eritis või verejooks on signaalid lõpetamiseks ja arsti poole pöördumiseks. Ärge suruge läbi.
Sellega magamine või liiga kaua kandmine
Ärge kandke kegeli palli üleöö. Eriti pikk kulumisaeg- võib põhjustada ärritust, väsimust või valulikkust.
Halvad puhastusharjumused või kokkusobimatute määrdeainete segamine
Ebapiisav puhastamine suurendab ärrituse ohtu. Vale määrdeaine kasutamine võib kahjustada ka toote pinda, eriti silikoonesemete puhul.
Puhastamine, desinfitseerimine ja ladustamine
Igapäevane puhastus
- Puhastage enne ja pärast iga kasutamist.
- Loputage sooja veega
- Peske pehme, lõhnatu puhastusvahendiga
- Loputage hoolikalt
- Kuivatage ja laske täielikult õhu käes kuivada
- Veenduge, et väljastusnöör või tõmberõngas oleks samuti puhastatud ja täielikult kuivanud.
Desinfitseerimine
- Desinfitseerimine sõltub toote materjalist ja tootja juhistest.
- Mõnda toodet saab keeta
- Mõned neist ühilduvad mänguasjade puhastuspihustitega
- Mõnda saab kasutada UV-puhastuskastidega
Järgige toote juhiseid ja ärge kasutage meetodeid, mis võivad pinda, õmblusi või juhet kahjustada.
Säilitamine
- Hoidke seda puhtas ja kuivas kohas.
- Kasutage eraldi hoiukotti
- Hoidke seda tolmust ja kiududest eemal
- Vältige selle muljumist ega painutamist, eriti kui sellel on pehme tagasitõmbamisnöör
Ärge hoidke seda teiste silikoontoodetega kokku puutudes, et vähendada pinna muutumise ohtu aja jooksul
KKK
K: Kui kaua ma peaksin seda iga päev kasutama?
V: Alusta 5 minutiga. Enamikul algajatel läheb mugavuse suurendamiseks hästi 10–20 minutiga seansi kohta. Jääge oma konkreetse toote soovitatud tähtaja piiresse.
K: Kui kiiresti ma tulemusi näen?
V: See on erinev. Paljud inimesed märkavad pärast mitmenädalast järjepidevat harjutamist paremat kontrolli või vastupidavust. Kui teil on selliseid sümptomeid nagu kerge leke, võib paranemine võtta kauem aega ja sõltub põhjusest.
K: Kas ma saan seda kandes ringi jalutada või treenida?
V: Kerge kõndimine on tavaliselt hea, kui saate seda mugavalt hoida. Vältige alguses suure-intensiivsusega treeninguid. Kui see põhjustab survet, ebamugavustunnet või libisemist, vähendage liikumist või lühendage seanssi.
K: Kas ma saan seda kasutada menstruatsiooni ajal?
V: Üldiselt on parem vältida sisemist treeningut, kui teil on ärritus, krambid või ebamugavustunne. Kui otsustate seda kasutada, seadke esikohale hügieen ja lõpetage, kui see tundub ebamugav.
K: Millal ma saan seda pärast sünnitust kasutada?
V: Sünnitusjärgsed ajajooned on väga erinevad. Enne alustamist küsige luba oma arstilt või vaagnapõhja füsioterapeudilt, eriti esimestel nädalatel või pärast C-sektsiooni.
K: Kas see võib kinni jääda või ei tule välja?
V: See ei tohiks kinni jääda, kuid seda võib tunduda raske eemaldada, kui olete pinges. Lõdvestuge, muutke asendit ja eemaldage see aeglaselt, kasutades väljastusnööri. Kui te ei saa seda eemaldada või tunnete valu, pöörduge arsti poole.
K: Kas ma vajan määrdeainet ja milline tüüp on parim?
V: Väike kogus{0}}veepõhist määrdeainet muudab sisestamise mugavamaks. Silikoontoodete puhul vältige silikoon{2}}põhiseid määrdeaineid, et vähendada pinnakahjustuste ohtu.
K: Kuidas valida ühe palli ja topeltpalli vahel?
V: Üksik pall on algajatele tavaliselt lihtsam. Kahekordse-palli kujundus võib mõne inimese jaoks tunduda turvalisem, kuid võib olla ka keerulisem. Alustage lihtsast, seejärel jätkake vajaduse korral.
K: Ma tunnen valu või pinget. Kas see tähendab, et see pole minu jaoks?
V: Valu ei ole normaalne ja on põhjus lõpetamiseks. Pingutus võib tähendada, et töötate üle või on vaagnapõhi juba liiga pinges. Enne jätkamist kaaluge professionaalseid juhiseid.
K: Kas ma saan seda kasutada samaaegselt spiraali või tampooniga?
V: Kegeli palli ei ole üldiselt soovitatav kasutada samaaegselt tampooni või muude sisemiste menstruatsioonitoodetega. Kui teil on IUD ja teil on muresid, konsulteerige enne kasutamist oma tervishoiuteenuse osutajaga.
